Bei einer chronischen Erkrankung wie Endometriose, ist es besonders wichtig auf sich und den Körper zu achten. Vielleicht kennst du das, du bist in schulmedizinischer Behandlung aber du hast das Gefühl, das reicht nicht. Du möchtest selbst aktiv werden und wünschst dir Möglichkeiten wie du dir Linderung verschaffen kannst. Vielleicht bist du auch auf der Suche nach komplementären Ansätzen die dir helfen deine Lebensqualität zu verbessern.

So zumindest ging es mir selbst vor ungefähr 10 Jahren als ich nach vielen Jahren Hormonbehandlung, Operationen und ständigen Schmerzen im Rücken und in den Beinen gedacht habe, so kann es nicht weitergehen. Durch Zufall bin ich auf Yoga aufmerksam geworden und es war mein Game Changer, wie man so schön sagt.

“Der ganzheitliche Ansatz von Yoga hat mir gezeigt, wie ich mein Leben verändern kann, um mehr Wohlbefinden möglich zu machen.”

Im ursprünglichen Sinne umfasst Yoga ein ganzheitliches Übungssystem bestehend aus

• Atemübungen (Pranajama)
• Körperübungen (Asana)
• Reinigung (Kriya)
• Entspannung (Shavasna)
• eine positive Lebenseinstellung (Yama / Niyama)
• Meditation (Dharana)
  

Das bedeutet also, Yoga kann dir helfen positiv auf deinen Körper und Geist einzuwirken und somit die Selbstregulation deines Körpers zu unterstützen. Es dient dazu deinen Körper und Geist bis ins hohe Alter gesund und Stark zu erhalten.

Im Bezug auf die Endometriose kann eine gezielte Yogapraxis helfen, endospezifische Verspannungen zu lösen und das Schmerzlevel herabzusenken. Insbesondere über Entspannungsübungen und Meditation kann das parasympathische Nervensystem aktiviert werden, was maßgeblich einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben soll (1). Wohingegen negativer Stress den Körper in seiner Selbstregulation stören und darüber einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und höchstwahrscheinlich auch auf den Krankheitsverlauf haben (1). Auch der Umgang mit der Krankheit selbst, deine innere Einstellung kann durch die regelmäßige Praxis positiv beinflusst werden, weil Yoga an sich ein Akt der Selbstfürsorge darstellt über den du dich mit deinem Körper auf eine positive Weise verbindest. Ein weiterer wichtiger Aspekt: Du wirst insgesamt für einen gesunden Lebensstil sensibilisiert.

Wie du mit Endometriose im Alltag von Yoga profitieren kannst

• ACHTSAMKEIT: Durch Yoga lernst du, mit deinem Bewusstsein ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Achtsamkeit auf den Alltag übertragen bedeutet, bei allem was du tust bei der Sache zu sein, im Moment zu leben. Aber warum ist das so wichtig?
  Indem du dir bewusst machst, wie du die Dinge tust, mit welchem Gefühl du in Gespräche gehst, welche Gedanken dir durch den Kopf gehen und so weiter, entwickelst du immer mehr Sensibilität dafür, was dir gut tut und was dir nicht wirklich hilft, beziehungsweise was du loslassen darfst.
  So kannst du natürlich auch deine Gefühle und deine Gedanken zu dir selbst und deinem Körper, bewusst in eine positive Richtung entwickeln und stärken. Du übst im Yoga das „Annehmen“ zum Beispiel in einer Haltung, die Widerstände in dir erzeugt, weil sie ungewohnt oder unkomfortabel erschein. Indem du diese Widerstände wahrnimmst, dich aber nicht von ihnen kontrollieren lässt, sondern dich gelassen wieder deinem Atem zuwendest, können sich Widerstände auflösen. Das ist ein universal anwendbares Rezept, und führt letztendlich dazu, dass wir die Fähigkeit entwickeln insbesondere in herausfordernden Situationen Ruhe und Gelassenheit zu bewahren.

• ATMEN. Beim Yoga spielt der Atem eine sehr wichtige Rolle. Zum einen lernen wir den Atem zu kontrollieren, aber auch ihn zu vertiefen. Wir lernen, über den Atem Einfluss zu nehmen auf unser vegetatives Nervensystem und auf unseren Bewusstseinszustand. Wenn du zum Beispiel aufgeregt bist, erhöht sich deine Atemfrequenz…umgekehrt kannst über die aktive Steuerung deiner Atmung, beruhigend auf dich und dein Nervensystem einwirken.
  Beobachte mal deinen Atem wenn du Schmerzen hast, wahrscheinlich atmest du flach, vielleicht sogar schnell. Wenn du deinen Atem nun bewusst und sanft vertiefst und ruhig und gleichmäßig etwas länger wieder ausatmest, wirst du sogleich Entspannung erfahren können. Das ist nur eine von vielen Möglichkeit wie du deinen Atem nutzen kannst, um auf dein Befinden Einfluss zu nehmen.

• ERNÄHRUNG: Aus yogischer Sicht möchte man sich “sattwig“ ernähren , was so viel heißt wie “rein”. Rein u.a. im Sinne von ethisch korrekt aber auch im Bezug auf die drei Gunas wonach alle Lebensmittel in sattwig (leicht, rein), tamasig (träge, schwer) und rajasig (feurig, unruhig) eingeordnet werden und den Gunas zugeordnete spezifische Eigenschaften aufweisen. Nach modernen ernährungsphysiologischen Ansätzen sind es andere Aspekte die eine “endogerechte” Ernährung ausmachen. Allgemein gültige Aussagen zu treffen ist natürlich schwierig, da jeder Mensch natürlich ganz persönliche Vorlieben und individuelle Unverträglichkeiten ein Thema sein können. Allgemein gesagt kann man sich zum Beispiel an eine antientzündliche Ernährung halten, da diese auch im Bezug auf die Endometriose vorteilhaft zu sein scheint. Allerdings gibt es auch in der antientzündlichen Ernährung das Problem mit blähenden Nahrungsmitteln die bei Endo eher vermieden werden sollten. In meinem Artikel “Ernährung bei Endometriose” und in meinem Buch findest du viele wertvolle Tipps, die dir helfen, deine endogerechte Ernährung zu finden und etablieren.

• ENTSPANNUNG / AUTOSUGGESTION. Unser Alltag ist zeitweilig enorm stressig. Sei es der Beruf, der eigene innere Antreiber oder die ständige Reizüberflutung der wir uns ausgesetzt sehen. Das ist sehr problematisch, denn wie wie wir aus Studien wissen, kann sich insbesondere “Dauerstress” ungünstig auf einen chronischen Krankheitsverlauf auswirken.
  Umso wichtiger ist es, sich Raum zu schaffen der allein dazu dient, sich bewusst zu entspannen, um die anfallenden Stresshormone im Körper gezielt wieder abzubauen. Yoga ist hervorragend geeignet, um einem stressigen Alltag zu entkommen. Neben den Asanas hilft eine meditative Endentspannung den Geist zu beruhigen, was besonders im Hinblick darauf interessant erscheint, das alleine Gedanken schon Stress auslösen können. Autosuggestionen in der Endentspannung helfen dabei, ein positives Mindset zu entwickeln und toxische Glaubenssätze die an dir nagen, aufzulösen. Durch Stressabbau wirken wir harmonisierend auf unser hormonelles Gleichgewicht ein.
  

• ASANAS. Die Asanas dienen ursprünglich dazu, den Körper geschmeidig zu halten und auf die Meditation vorzubereiten. Das Prana – was so viel bedeutet wie Lebensenergie – soll dadurch wieder besser fließen können. Aus yogischer Sicht bedeutet Krankheit auch eine Blockade im Fluss des Prana. Das könnte man auf physischer Ebene im Bezug auf die Endometriose so erklären: Durch das einnehmen etwaige Schonhaltungen entstehen Verspannungen und Unterversorgung bestimmter Muskelgruppen. Vernarbtes Gewebe und Verwachsungen erzeugen Spannung innerhalb der myofaszialen Zugbahnen was wiederum Schmerzen begünstigt. Viele Begleit-Symptome können damit in Zusammenhang stehen zum Beispiel das Piriformis-Syndrom, oder Rückenschmerzen. Wenn wir uns zum Beispiel einmal den Beckenraum / Kreuzbein und die Hüfte anschauen. Hier laufen Nervenstränge, Muskeln und Fasziengewebe vielschichtig zusammen und alles ist miteinander verbunden. Mit einer regelmäßigen Yogapraxis kann gezielt auf die betroffene Muskelgruppen und Gewebe eingewirkt werden. Durch Dehnung, Kräftigung und Mobilisierung können Verspannungen und Verklebungen aufgelöst werden. Außerdem ist ein trainierter Muskel nachweißlich weniger anfällig für Schmerzen.
  
  

Yogaübungen die bei Endometriose helfen können

1. Beckenschaukel im Liegen: Beim Ausatmen das Steißbein in Richtung Kniekehle ziehen und den unteren Rücken Richtung Boden senken. Während dessen kann Mulha Bandha (Beckenboden anspannen) aktiviert werden. Beim Einatmen die Gegenbewegung – sanftes Hohlkreuz im unteren Rücken den Bauch öffnen. WICHTIG: Den Beckenboden in der Einatmung wieder komplett entspannen. Wirkung: Kräftigt und entspannt den Beckenboden zugleich hilft die Übung bei Verspannungen im unteren Rücken.
   
2. Supta Baddha Konasana (der liegende Schmetterling): Öffnet das Becken und entlastet unteren Rücken, mit nach oben gelegten Armen eine befreiende Wirkung. Leg deine Hände auf den Unterbauch und atme in deine Hände, um Schmerzen zu lindern.
   
3. Bhujangasana /Salamba Bhujangasana (Kobra oder Sphinx): Dehnt deinen Bauchbereich und regt die Durchblutung des Beckenbereiches an. Stärkt den Rücken öffnet Herz Chakra.
   
4. Das Reh: Hilft den Beckenboden zu entspannen. Gerne mit einer gefalteten Decke oder einem flachen Kissen unter der angehobenen Beckenseite.
   
5. Nadelöhr (Sucirandhrasana): Besonders gut um den tiefliegenden Gesäßmuskel (Piriformis) zu dehnen um einem etwaigen Piriformis-Syndrom entgegenzuwirken. entspannt den unteren Rücken.

Welcher Yogastil passt zu mir?

Die Auswahl an Yogastilen die heutzutage angeboten werden ist recht vielfältig und kann durchaus auch mal für Verwirrung sorgen. Wenn du einen Stil suchst der zu dir passt solltest du dich fragen was du möchtest und was für ein Typ du bist.

Sehr herausfordernde Stile die ein gewisses Maß an Bereitschaft für Anstrengung mit sich bringen und in der Regel eine gewisse “Sportlichkeit” und Beweglichkeit voraussetzen sind zum Beispiel Vinyasa Yoga aber auch Ashtanga im klassischen Sinne.

Zu den eher ruhigeren Stilen gehören zum Beispiel der klassische Hatha Yoga oder Yin Yoga. Beim Yin Yoga ist vor allen Dingen die Wirkung auf die Faszien und Meridiane bemerkenswert. Hier werden die Positionen sehr lange regungslos eingenommen. Somit kann Yin Yoga sehr wohltuend sein im Bezug auf Schmerzen und Unruhe.

Welcher Yogastil hilft bei Endometriose?

Wenn du von Endometriose betroffen bist, und dich krankheitsbedingt vielleicht auch schon etwas weniger beweglich fühlst, oder dir vielleicht auch erstmal einen sanften Einstieg in die Yogapraxis wünschst, dann ist Endoyoga® vielleicht genau das Richtige für dich. Der Stil ist sehr eng auf das Thema Endometriose abgestimmt und bietet somit eine einzigartig bedürfnisorientierte und wirksame Praxis für Betroffene. Da in einem Endoyoga Kurs oder Workshop in der Regel Frauen zusammenkommen die meist alle von Endometriose oder Adenomyose betroffen sind, entsteht ein besonderer und geschützter Raum, der an sich schon als heilsam* empfunden werden kann.

Hallo,

ich bin Nina Pabst,
Autorin, Yogalehrerin, Mentorin für ganzheitliche Gesundheit und Gründerin von Endoyoga

In meinen Workshops und Kursen teile ich meine Wissen rund um die Themen Selbstfürsorge, Yoga und Ernährung bei Endometriose. Außerdem bilde ich Yogalehrer*innen zum Thema Endoyoga aus.

Du bist neugierig? Dann würde ich mich wahnsinnig freuen dich bei einer meiner Workshops oder Kursen kennenzulernen>>

Vielleicht möchtest du auch gerne von mir persönlich beraten werden. Dann würde ich mich wahnsinnig über eine Nachricht von dir freuen. >>

Quellen:

1: https://www.spektrum.de/news/stress-beeinflusst-kontrolle-der-immunantwort/1015838

*Endoyoga ist keine therapeutische Maßnahme sondern dient lediglich der Unterstützung im ganzheitlichen Sinne und zur Prävention.